logo

Od ryb po slaninu, pořadí živočišných bílkovin v pořadí pro zdraví

(iStock)

PodleJenna Birch 3. července 2019 PodleJenna Birch 3. července 2019Oprava

Dřívější verze tohoto příběhu používala termín maso k označení mnoha druhů živočišných bílkovin, včetně ryb a drůbeže. Příběh byl aktualizován, aby rozlišoval mezi masem a jinými zdroji živočišných bílkovin.

Jako průměrný spotřebitel pravděpodobně máte nejasné povědomí o nutriční hodnotě vašich živočišných bílkovin – například ryby jsou lepší než červené maso. Tato problematika může být komplikovaná, protože všechny živočišné bílkoviny mají pro a proti, výzkum může přijít s protichůdnými výsledky a studie nás mohou překvapit. Například, výzkum naznačuje, že pokud jde o samotný cholesterol, jíst kuře s bílým masem je pro vás stejně špatné jako jíst hovězí.

Tipy pro zahájení terapie a její maximální využitíŠipkaVpravo

Přesto existuje obecně dohodnutá hierarchie nutriční hodnoty, pokud jde o živočišné bílkoviny a malé změny ve vaší stravě mohou mít větší účinky, než si uvědomujete. v studie z dánské populace vědci zjistili, že Dánové by mohli získat více než 7 000 let zdravého života ročně, pokud by jedli doporučené množství (12 uncí týdně) ryb a zároveň ve své stravě nahradili červené a zpracované maso.

Je důležité poznamenat, že neexistuje žádná univerzální zdravější strava nebo maso jako takové, řekla Janese Lasterová, lékařská specialistka na výživu v okrese. Také zásadní? Existují rozdíly v zemědělských postupech, takže v celých Spojených státech má každý člověk jiná rizika a výhody z masa. S ohledem na to uvádíme několik závěrů, které lze učinit o různých kategoriích živočišných bílkovin, počínaje dobrými.

Střih výše: Ryby a drůbež

Drůbež a ryby jsou považovány za nejlepší živočišné bílkoviny, kterými můžete naplnit svůj jídelníček, řekl Laster. Ryby jsou ceněny pro své omega-3 mastné kyseliny, které mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami. Ryby jsou také bohaté na vitamín D, selen a bílkoviny. Zdravá strava by znamenala velkou rozmanitost konzumace ryb, spíše než stejných ryb každý den, spolu s rybami, které jsou chyceny ve volné přírodě, spíše než chovány, řekl Laster. Protože existuje určité riziko požití rtuti, polychlorovaných bifenylů, mikroplastů v důsledku našich znečištěných zdrojů vody, snažte se vyhýbat druhům, jako je mečoun nebo královská makrela, a místo toho vsaďte na tresku nebo lososa.

Příběh reklamy pokračuje pod inzerátem

Drůbež, jako je kuřecí a krůtí maso, je také skvělým zdrojem bílkovin, má nízký obsah kalorií a nasycených tuků. Keri Gans, registrovaná dietoložka a autorka Dieta malých změn, dříve se doporučovalo světlé maso před tmavým, ale rozdíl v tuku je ve skutečnosti zcela minimální. Jezte, co vás baví, je její nová rada. To znamená, že prsní maso je obvykle libovější než stehno a vždy byste se měli podívat na to, jak se připravuje. Kuřecí křídla naložená v omáčce jsou ne nejlepší možnost. Gans doporučuje pečení a grilování a drůbež bez kůže a kostí, aby každá porce byla co nejzdravější.

Je trendy opovrhovat zpracovanými potravinami. Nyní existuje výzkum, který tento postoj podporuje.

Ryb a drůbeže možná budete potřebovat ještě méně, než si myslíte. ( Výzkum z American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že i konzumace bílého masa může zvýšit cholesterol.) I když American Heart Association doporučuje dvě až tři porce ryb týdně a osm až devět porcí superlibového proteinu, Laster říká, že konzumace pouhých dvou až čtyř porcí za měsíc ryb a dvou až čtyř porcí za měsíc drůbeže může poskytnout výhody, podle výzkum . Tady je data navrhnout velmi nízké množství masa obecně pro zdravější život bez nemocí, přibližně dvě až čtyři porce za měsíc, řekl Laster. Ale pokud se konzumuje drůbež, měla by být v souladu s nejlepšími chovatelskými postupy, s volným výběhem, bez antibiotik nebo hormonů, a dobytka by měla mít správnou potravu spolu s nekontaminovanými postupy porážky.

trendy zdobení, které jsou out

Méně je více: Červené maso

Většina milovníků masa miluje šťavnatý hamburger nebo steak – ale to by mělo spadat spíše do požitkářské zóny než do kategorie základních potravin. Výhody červeného masa – které zahrnuje hovězí, vepřové, jehněčí, telecí, zvěřina a kachna – se nacházejí v jeho minerálech. Červené maso může být skvělým zdrojem železa a také obsahuje vitamín B12, zinek a bílkoviny, což jsou všechny důležité živiny, řekla Amy Pattonová, registrovaná dietoložka z Wexner Medical Center na Ohio State University.

Příběh reklamy pokračuje pod inzerátem

Nevýhody jsou však pozoruhodné. Podle Americký institut pro výzkum rakoviny Podle Pattona může příjem červeného masa pravděpodobně podporovat některé druhy rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Vaření červeného masa při vysokých teplotách může také zvýšit riziko rakoviny a červené maso má tendenci mít vyšší obsah nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin. The nasycené tuky mohou naopak zvýšit vaše riziko pro kardiovaskulární onemocnění.

Čemu byste se pravděpodobně měli úplně vyhnout, nebo alespoň jíst jen výjimečně? Zpracované maso. V podstatě se jedná o jakékoli maso, které bylo konzervováno nebo bylo do něj přidána chemická látka, jako je slanina, boloňské maso, feferonky, hovězí jerky, párky v rohlíku, klobásy a lahůdky, řekl Laster. Existují i ​​​​jiné způsoby, jak získat proteinovou fixaci - bez všeho stinné stránky . (Světová zdravotnická organizace klasifikuje zpracované maso jako karcinogenní pro člověka .)

Pokud jde o celkové zdraví, nasycené tuky by měly být co nejvíce omezeny. Jehněčí maso má obvykle více nasycených tuků – což může zvýšit hladinu špatného cholesterolu a vystavuje vás vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění – než hovězí nebo vepřové maso. T-bones, rib-eye a New York strip steak bývají tučnější formy hovězího masa ve srovnání s mletým masem, svíčkovou nebo flank steakem. Vepřové maso má obvykle nejnižší obsah kalorií a nasycených tuků ve srovnání s jiným červeným masem – pokud není zpracováno na slaninu nebo uzenou šunku.

Příběh reklamy pokračuje pod inzerátem

Podle Světový fond pro výzkum rakoviny Neměli byste jíst více než 12 až 18 uncí červeného masa každý týden, tedy zhruba tři porce – někteří odborníci však tvrdí, že méně je více. Mnoho studií prokázalo sníženou progresi nebo zvrat chronických onemocnění, rakoviny, obezity a metabolického syndromu, včetně cukrovky, hypertenze a vysokého cholesterolu, když se vyhýbáte zpracovanému červenému masu a výrazně omezujete konzumaci červeného masa, řekl Laster. Nedávná studie zveřejněno v BMJ ukázal, že zvýšená konzumace červeného masa vede k vyššímu riziku úmrtnosti.

Pokud se rozhodnete konzumovat červené maso, udržujte ho chytře. Vybírejte štíhlejší kusy a používejte zdravější způsoby vaření, jako je pečení nebo grilování, spíše než smažení nebo grilování, řekl Patton. Gans svým klientům říká, že kulaté nebo hřbetní kusy jsou často štíhlejší – vzpomeňte si na vepřovou panenku nebo kotletu – při objednávání z menu nebo při výběru v obchodě.

Jiný protein

Nahrazení i jedné porce červeného nebo zpracovaného červeného masa denně drůbeží, rybami nebo luštěninami výrazně snižuje riziko metabolického syndromu, řekl Laster. A nezapomeňte na nemasové zdroje bílkovin. Kromě luštěnin mohou být součástí zdravého jídelníčku ořechy, semínka, tofu, mandlové mléko, quinoa a chia.

Příběh reklamy pokračuje pod inzerátem

Pokud přemýšlíte o tom, jak krok za krokem zlepšit svůj jídelníček, Laster doporučuje omezování červeného masa a poté omezení živočišných produktů na několikrát za měsíc, spíše než v typické americké stravě několikrát denně. Vyšlo několik studií, které ukázaly, že to jsou Američané ne jíst denně – jako jsou fazole, obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce – což může být příčinou některých [nezdravých] účinků, které vidíme ve studiích, řekl Laster.

Pokud jde o maso ve vaší stravě, malé úpravy mohou sklízet velké odměny, řekl Laster. Tyto postupné změny budou pomoci při hubnutí , zlepšit cukrovku, vysoký krevní tlak a cholesterol a možná vám pomůže vysadit léky.

Nejzdravější až nejméně zdravé

Jenna Birch hovořila s odborníky, aby jim nabídla obecné rady o tom, které živočišné bílkoviny a kusy masa jsou pro vás nejlepší. Zde je to, co řekli.

Příběh reklamy pokračuje pod inzerátem
Druh živočišných bílkovin Podrobnosti
Ryby / mořské plody / měkkýši Divoký aljašský losos, ústřice a sardinky mají nejvyšší obsah zdravých tuků; bílé ryby jako treska nebo platýs bývají štíhlejší.
krocan Bílé maso má o něco méně nasycených tuků než tmavé. Krůtí maso je v živinách poměrně srovnatelné s kuřecím masem, ale jeho tmavé i bílé maso je o něco libovější.
Kuře Bílé maso má o něco méně nasycených tuků než tmavé; prsa bez kůže a kostí jsou nejštíhlejší.
Bizon Super libové, méně tuku než jiné červené maso.
Vepřové maso Podívejte se na bederní kusy, jako je svíčková nebo vrchní svíčková, které jsou obvykle štíhlejší.
Hovězí Kulatý nebo svíčková jsou štíhlejší kusy; flank steak je typicky pěkně libový; T-bones, rib-eyes, New York strip steak mají vyšší obsah nasycených tuků.
jehněčí Bedra, bérce a stehny jsou nejštíhlejší; některé kusy jehněčího masa mají o něco vyšší obsah kalorií než hovězí maso, ale obvykle můžete oříznout tuk na okrajích, aby byly štíhlejší.
Zpracované maso Slanina, párky v rohlíku a klobása mají vysoký obsah nasycených tuků a často jsou vyrobeny z chemikálií považovaných za karcinogenní pro člověka.

WASHINGTON POST

Ponořte se hlouběji: Wellness + Marketing

Chcete prozkoumat, jak se koncept wellness prosadil do životního stylu? Podívejte se na níže uvedený seznam našich kurátorských příběhů.

kardio spaluje břišní tuk

Buďte chytří ve vědě o fitness

Mantra 10 000 kroků za den není založena na vědě. Zrodil se z marketingové kampaně na krokoměr, který v roce 1965 vymyslel japonský profesor zdravovědy.

k čemu se cetafil používá

Boření mýtů o cvičení a hubnutí

Mnoho trenérů a cvičebních značek propaguje mýty o cvičení, které zkreslují, jak by lidé měli přemýšlet o kalorickém příjmu a cvičení.

Na kontextu záleží: Co utváří naše představy o „zdravém“ jídle?

Výživová hierarchie toho, který živočišný protein je pro nás nejlepší, vždy nezahrnuje rozdíly v tom, jak se pěstuje, chytá nebo zpracovává.

Příběh pokračuje pod inzerátem

Souvislosti: Porozumění léčbě bolesti v USA

Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb zkoumá akupunkturu jako alternativní léčbu bolesti, která by mohla pomoci předcházet zneužívání opiátů.

Více z Lifestyle:

Jak je flámové sledování nebezpečné pro vaše zdraví

Zóna tepové frekvence na spalování tuků je mýtus: Jak cvičení a hubnutí skutečně fungují

Snížení sacharidů může vést k předčasné smrti, pokud je nahradíte nesprávnými věcmi

KomentářKomentáře GiftOutline Dárkový článek Načítání...